今月は、腸内環境をととのえるお手軽レシピをご紹介いたします。
（１人分約80kcal）
- もち麦は水溶性食物繊維がたっぷりで、腸内環境をととのえて生活習慣病のリスクを下げてくれます。
- 新ごぼうやたけのこ、グリンピース、椎茸など食物繊維やオリゴ糖が多い食材がたっぷり。
- プチプチ感がたまらない、食べる和風スープです。
材料（2人分目安）
- もち麦……下ゆでしたもの40ｇ
- 新ごぼう……30ｇ
- 筍水煮……30ｇ
- 人参……20ｇ
- グリンピース（生むき身）……20ｇ
- 生椎茸……1枚
- 長ねぎ……20ｇ
- 鶏むね肉……40ｇ
- かつお出汁……カップ２
- だし醤油……大さじ1/2
- みりん……小さじ１
- 塩……小さじ1/4
作り方
- もち麦は50ｇ（生）程度を15分ゆでておく。（ゆでると2倍強に増える）そのうち40ｇ程度を使う。
- 新ごぼうはたわしでさっと洗って、斜め切りにする。
- 筍、人参は短冊切りにする。
- 生椎茸は薄切りにする。
- 鶏むね肉は2㌢角程度大きさに切る。
- 長ねぎは小口切りにする。
- 鍋にかつお出汁を入れて火にかけ、グリンピース、新ごぼう、ゆで筍、人参、鶏肉を入れて煮る。
- 生椎茸、長ねぎも入れ、調味料を加えて味をととのえる。
- 最後にゆでもち麦を加え、器に盛り付ける。
先月の健康教室は、「お腹のトラブル解決！ 便秘予防の食事・下痢のときの食事」というテーマをとりあげました。
便秘解消のポイントは、日常生活のリズムを整えること、適度な運動を行い、腸の働きを活性化する、食生活を改善することです。欠食や食事の量が少なすぎると便秘の原因になります。食物繊維を多く摂取し、水分をしっかりとることや発酵食品をとることも大事です。納豆やめかぶ、オクラを合わせた「ネバネバ3兄弟」はポン酢をかけて食べるだけで腸内環境を整える手軽な一品です。主食には玄米や大麦などもおすすめです。
今月の栄養のお話
生活習慣病予防に役立つ栄養クイズ「糖尿病予防編」
Q1
次の中で、ご飯軽く１膳（100ｇ）と同じくらいのエネルギーのものはどれでしょう？
- メロンパン１個
- さつま芋１本（200ｇ）
- ６枚切り食パン１枚
Q2
糖尿病の人が、あんぱん１個（300kcal)を食べた場合と、鶏唐揚げ３個（300kcal)を食べた場合では、食後１時間の血糖値が高くなるのはどちらでしょう？
- あんぱん
- 鶏唐揚げ
- どちらも同じ
Q3
糖尿病の人の果物の１日の適量は８０kcal分程度が目安ですが、次の中で８０kcal程度のものはどれ？
- 温州みかん１個（100ｇ）
- バナナ１本（100ｇ）
- りんご１個（300ｇ）
Q4
次の中で炭水化物を多く含む食品に分類されるものは？
- じゃがいも
- チーズ
- ピーナッツ
Q5
加工食品には様々な表示がありますが、次の表示の中で血糖値への影響がほぼないものは？
- 無糖
- 砂糖不使用
- 甘さ控えめ
Q6
最近は腸内環境が糖尿病に影響していることがわかってきています。次の中で、善玉菌を増やすオリゴ糖を多く含むものは？
- オリーブ油、ココナッツ油
- さんま、いわし
- グリーンアスパラ、ごぼう
栄養クイズの答え
Q1
3
ご飯軽く１膳は約160kcal。メロンパンは400kcal程度、さつま芋１本は約270kcalです。
Q2
1
３大栄養素、糖質、タンパク質、脂質の中で、血糖値を上げる作用はは糖質が一番大きく、あんぱんが食後血糖値には一番影響します。揚げ物などは時間が経過してからの血糖値に影響します。
Q3
2
温州みかんは２個で80kcal、りんごは1/2個、すいかは可食部200g、いちごは250ｇで80kcal程度です。
Q4
1
じゃが芋や里芋、かぼちゃなどは八百屋にありますが、炭水化物が多い食品で、ご飯やパンと同じ仲間です。チーズはたんぱく質を多く含む食品、ピーナッツは脂質の仲間です。
Q5
1
砂糖不使用という表記は、あくまで食品の加工の段階で砂糖を使っていないということで、砂糖が含まれていないということを示すものではありません。（元々の食材に含まれていることもあります）
Q6
3
グリーンアスパラやごぼう、玉ねぎバナナなどはオリゴ糖を多く含んでいます。オリゴ糖は乳酸菌のエサになり、一緒にとることで善玉菌を増やします。
何問正解しましたか？
糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病をはじめ、腎臓病、肝臓病といった多くの疾患の治療には食生活の改善が欠かせません。当クリニックでは、楽しく食事療法を継続して健康でいられるように管理栄養士がサポートしております。これらの食事療法や食品などにつきましてはお気軽にご相談ください。また、当クリニックの管理栄養士は、日本糖尿病療養指導士の資格を取得しております。患者様の立場にたったより良い、糖尿病のケアをめざしていきたいと存じます。よろしくお願い致します。
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